L’inflammation chronique et son lien avec l’alimentation

Quand le système immunitaire s’emballe et s’attaque à des tissus sains, cela peut entraîner une inflammation chronique. De récentes recherches mettent en lumière le rôle crucial de l’alimentation, qui peut soit stimuler soit inhiber le système immunitaire.

Le rôle du microbiote intestinal

Nos choix alimentaires peuvent influencer l’inflammation en agissant sur le microbiote intestinal. Celui-ci est intimement lié au système immunitaire. Le gros intestin héberge des milliards de bactéries bénéfiques qui collaborent avec les cellules immunitaires pour détecter et combattre les germes dangereux qui pénètrent dans l’intestin. Elles sont également capables d’activer ou de désactiver les voies inflammatoires dans l’ensemble de l’organisme en fonction des besoins. Si ces bactéries ne reçoivent pas la nourriture dont elles ont besoin, elles ne peuvent pas fonctionner correctement et le système immunitaire peut commencer à dysfonctionner. Un simple test sanguin permettant de détecter la protéine C-réactive (CRP), un biomarqueur inflammatoire, peut donner une indication sur les niveaux d’inflammation.

Une alimentation anti-inflammatoire

Bien que de nombreux régimes populaires prétendent être « anti-inflammatoires », ils donnent souvent des conseils contradictoires. Cependant, un consensus scientifique commence à émerger sur ce qu’est réellement un régime anti-inflammatoire. En substance, il s’agit de privilégier la consommation de plantes. Les aliments reconnus comme les plus anti-inflammatoires sont les légumes verts à feuilles, les fruits, les légumes, les épices, les herbes, le thé, le soja, les céréales complètes, les légumineuses, les graines et les fruits à coque.

Les nutriments anti-inflammatoires

Ces aliments contiennent de nombreux nutriments essentiels pour la régulation du système immunitaire, y compris des polyphénols, des caroténoïdes et d’autres substances phytochimiques, ainsi que des graisses insaturées comme les oméga-3, qui sont indispensables pour interrompre les activités inflammatoires au moment opportun.

L’importance des fibres

Il est également recommandé de manger plus d’aliments d’origine végétale, car les bactéries intestinales se nourrissent de fibres végétales dont elles ont besoin en grande quantité. Selon les recommandations du gouvernement américain, il faudrait consommer idéalement plus de 20 à 25 grammes de fibres pour les femmes et 30 à 38 grammes pour les hommes. Cependant, 95% des Américains ne consomment pas autant de fibres. Certaines communautés agricoles traditionnelles du monde entier, qui consomment de grandes quantités de fibres (environ 100 g par jour ou plus), ont tendance à avoir de faibles taux de maladies chroniques.

La diversité des probiotiques

Plus le régime alimentaire est varié en termes de plantes, mieux c’est, car différentes plantes nourrissent différentes bactéries dans l’intestin. Le microbiote est le plus sain lorsqu’il est biologiquement diversifié, tout comme les autres écosystèmes sur terre. Les aliments fermentés comme le kimchi, le kombucha, la choucroute, le yaourt et le pain au levain peuvent introduire de nouvelles bactéries dans le corps. Les suppléments probiotiques, vendus sous forme de pilules et de poudres, contiennent également des bactéries vivantes, mais sont généralement utiles que pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé, tels que des troubles gastro-intestinaux.

Les bienfaits des légumes rouges et violets

Malgré certaines idées reçues, les légumes foncés comme les tomates, les aubergines, les pommes de terre et les poivrons sont bons pour le système immunitaire. Même s’ils contiennent des alcaloïdes, des substances chimiques aux propriétés inflammatoires, ces légumes sont globalement anti-inflammatoires si l’on prend en compte l’ensemble des nutriments qu’ils contiennent.

Viande et produits laitiers à consommer avec modération

Selon Ravella, la viande et les produits laitiers doivent être consommés avec modération. Les graisses saturées provenant de produits d’origine animale peuvent endommager le microbiote intestinal et surstimuler les cellules immunitaires, alimentant ainsi l’inflammation. Elle recommande aux personnes cherchant à prévenir l’inflammation de se limiter à 2 à 3 portions de poisson ou de volaille, quelques œufs et quelques portions de yaourt nature chaque semaine.

L’obésité et l’inflammation chronique

L’obésité alimente l’inflammation chronique, car le système immunitaire perçoit l’excès de graisse comme une substance étrangère et tente en vain de l’éliminer. C’est l’une des raisons pour lesquelles l’obésité est un facteur de risque de maladie cardiaque, de cancer, de maladies auto-immunes et de nombreuses autres affections qui ont tendance à se manifester dans les tissus enflammés.

Les dangers des aliments ultra-transformés

Quelle que soit notre morphologie, nous devrions tous faire plus attention à nos habitudes alimentaires et éviter de nombreux aliments hautement transformés que l’on trouve dans les supermarchés, notamment les céréales pour le petit déjeuner, les craquelins, les pâtisseries, les bretzels et le pain blanc. Ces produits manquent de fibres, contiennent des sucres raffinés, des quantités excessives de sel, des édulcorants artificiels, des émulsifiants et d’autres additifs, qui peuvent tous être inflammatoires.

Des régimes alimentaires anti-inflammatoires

Pour la plupart des gens, une alimentation basée sur des aliments entiers d’origine végétale est idéale pour réguler le système immunitaire et pour la santé en général. Le régime méditerranéen et son équivalent japonais, le régime d’Okinawa, sont deux exemples de traditions alimentaires séculaires à base de plantes qui ont été démontrées comme prévenant l’inflammation chronique ainsi que les maladies cardiovasculaires, le cancer, les maladies neurodégénératives et de nombreuses autres menaces pour la santé. En fait, plus nous en apprenons sur l’inflammation chronique, plus il est évident que les bienfaits pour la santé de ces régimes découlent de leur pouvoir anti-inflammatoire. Pour plusieurs maladies aujourd’hui, l’inflammation semble être le dénominateur commun.

Shilpa Ravella est l’auteure de « A Silent Fire : The Story of Inflammation, Diet, and Disease » (2022).